Pensamentos negativos: por que surgem e como lidar com eles?

Os pensamentos negativos fazem parte da experiência humana.

Aparecem como preocupações, dúvidas ou autocríticas — e, quando se repetem, podem afetar nosso bem-estar e até a forma como enxergamos a nós mesmos. Mas afinal, por que eles surgem? É possível controlá-los? E o que fazer para que não tomem conta da mente?

Por que temos pensamentos negativos?

1. Um mecanismo natural de sobrevivência

Nossos pensamentos negativos têm origem, em parte, no próprio funcionamento do cérebro. Ele foi programado para identificar ameaças e garantir a sobrevivência. No passado, perceber o perigo era o que nos protegia dos predadores. Hoje, as ameaças são outras — prazos, pressões, responsabilidades —, mas o cérebro continua reagindo da mesma forma, tentando prever e evitar riscos. Por isso, ele produz pensamentos de alerta, que muitas vezes se transformam em ansiedade.

2. As marcas das experiências passadas

Nossas histórias de vida moldam os padrões de pensamento. Quem cresceu sendo muito cobrado, criticado ou tendo que provar o próprio valor tende a desenvolver um olhar mais duro sobre si mesmo. Com o tempo, isso vira um reflexo automático: o cérebro passa a esperar o pior.

3. As distorções cognitivas

Muitas vezes, não é a realidade que machuca — mas a forma como a interpretamos. As distorções cognitivas são maneiras distorcidas de perceber o mundo. Alguns exemplos:

• Supergeneralização: achar que um erro significa fracasso total.

• Filtro negativo: focar apenas no que deu errado e ignorar o que deu certo.

• Leitura mental: acreditar que os outros estão nos julgando, sem nenhuma prova real.

Como lidar com os pensamentos negativos?

1. Tomar consciência

O primeiro passo é perceber o que está acontecendo na mente. Em vez de lutar contra o pensamento, experimente observá-lo — como se ele fosse uma nuvem que passa.Você pode até anotar o que vem à cabeça e reler depois, com mais calma e distanciamento.

2. Questionar a veracidade do pensamento

Pergunte a si mesmo:

• Isso é um fato ou apenas uma suposição?

• Há outra forma de ver essa situação?

• O que eu diria a uma amiga que estivesse pensando assim?

Essa prática, usada nas Terapias Cognitivo-Comportamentais (TCC), ajuda a enfraquecer o poder das ideias negativas e a torná-las mais realistas.

3. Reformular de forma mais gentil

Depois de identificar uma ideia negativa, tente substituí-la por uma alternativa mais equilibrada. Por exemplo:

• Pensamento negativo: “Vou fracassar nessa entrevista.”

• Pensamento alternativo: “Vou me preparar da melhor forma possível. Se não der certo, será uma experiência de aprendizado.”

4. Praticar a atenção plena

A atenção plena (mindfulness) ajuda a criar espaço entre você e os seus pensamentos. Com o tempo, aprendemos que pensar algo não significa que isso é verdade. Meditar, respirar com consciência ou apenas fazer uma pausa já pode mudar completamente a forma como lidamos com o que sentimos.

5. Agir em vez de ruminar

Ficar girando em torno do mesmo pensamento só aumenta a angústia. Dar um pequeno passo prático — sair para caminhar, ligar para alguém, fazer algo prazeroso — ajuda o cérebro a mudar de foco e a quebrar o ciclo da ruminação.

6. Ser mais gentil consigo mesmo

Todos nós temos pensamentos negativos. Eles não definem quem somos. Trocar o julgamento pela autocompaixão é uma das formas mais eficazes de reduzir o impacto da negatividade e fortalecer a autoestima.

Conclusão

Os pensamentos negativos fazem parte do funcionamento normal da mente, mas não precisam dominar a nossa vida. Quando aprendemos a reconhecê-los, questioná-los e substituí-los por perspectivas mais realistas, criamos espaço para viver com mais leveza e clareza.

E você? Quais estratégias costuma usar para lidar com os pensamentos negativos?Compartilhe nos comentários — sua experiência pode inspirar alguém.